紫外線のリスクを避けた正しい日光浴法。

　1年で紫外線が最も強い夏が近づいています。
　紫外線は、シミやしわ、皮膚ガンの危険性を高めるなど、有害であるとの考え方が浸透し、太陽光をなるべく浴びないようにするという風潮が広まってきています。とくに女性にとっては敵のような存在です。
　ところが、紫外線は体内でビタミンDを作り出すパワーがあるなど、私たちの身体や心に多くのメリットを与えてくれている、ということを知っていますか。今回は、紫外線のメリットに焦点をあてて詳しく紹介します。

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　ビタミンDは「サンシャインビタミン」と呼ばれたりする健康に欠かせない栄養素です。太陽光の紫外線は、私たちの体内に「ビタミンD」を作り出すパワーがあるからです。

日光浴などで紫外線のUV-Bが皮膚にあたると、皮膚のコレステロールがプレビタミンDに代わり、これが血液を通って肝臓にたどり着くと、カルシジオールという物質に変化し、さらに全身を巡るなかで活性型ビタミンDとなります。

　日本でもかつてはビタミンDが豊富な魚介類の摂取や、積極的な日光浴により、ビタミンDは比較的充足していました。それが最近では、乳幼児・妊婦・若い女性・寝たきり高齢者を中心にビタミンD不足が指摘されています。

　ビタミンDが不足すると、どうなるのでしょうか?

　がんのなかで日本人が最も多くかかっているのが「大腸がん」です。新たに大腸がんと診断される人は、1年間でなんと15万2,254人もいます（2018年データ）。「運動」は大腸がんのリスクを下げることが分かっています。

　アメリカの国立癌研究所（NCI）によると、運動は大腸がん（とくに結腸がん）の危険度を平均40～50％減らすとされているのです。

　そして、見逃せないのがビタミンDの効用です。アメリカの国立癌研究所で発表した内容によると、1万7,000人を研究対象に、ビタミンＤの血中濃度の高い人は、低い人に比べて大腸がんの発症率が75％低いというのです。

　また、保存血液を用いたいくつかの研究でも、ビタミンＤによって大腸がん、とくに直腸がんや遠位結腸がんのリスクが下がる可能性を示す結果が報告されています。

　ビタミンDはカルシウムの吸収促進、骨の成長促進、血中カルシウム濃度を調節する重要な役割をもつ栄養素です。ビタミンDが不足すると、骨にミネラルを正常に沈着させることができなくなり、骨が正常に作り替えられなくなってしまいます。

　とくに高齢者は骨粗しょう症などにつながるので注意が必要です。さらに、ビタミンDは筋肉を維持したり、免疫力を増強したりする働きがあることもわかっています。

　厚生労働省の発表によると、2021年1月末時点で、日本の要介護（要支援）認定者数は679万人。高齢者になると、骨や筋肉の老化により骨折・転倒で寝たきりになるリスクが高くなるだけに、ビタミンDによる丈夫な体を維持していくためにも日光浴は欠かせないのです。

　ビタミンDは、免疫機能を調整し、アレルギー症状を緩和する作用もあります。さらに、ビタミンDは精神のバランスを整える神経伝達物質セロトニンを調整します。

　アトピー性皮膚炎などアレルギー症状はストレスによって悪化することが知られていて、ビタミンDは複合的な作用によってアトピー性皮膚炎の改善に役立つと考えられているのです。

　若々しい肌を保ちたいし、骨の健康も保ちたい。しかし日焼けやシミ、皮膚がんの危険性も防ぎたい。その願いをかなえるためには、どれくらいの時間日光を浴びればよいのでしょうか?

　厚生労働省の調査によると、食品からとるビタミンDの必要量の目安は5.5µg（マイクログラム）程度。それに対して、1日に必要なビタミンDの量は15µg以上とされています。足りない10µgのビタミンDは、太陽光を浴びて体内で生成する必要があるのです。

　日光浴によって体内で生成するのに必要な日光照射時間は、夏は昼間の直射日光を避けて10～20分程度、冬は30分～1時間程度です。両手・顔を晴天日の太陽光に露出したと仮定した場合です。

　顔と両手だけでなく、両腕、足などの部分に太陽光を当てると、照射面積は2倍になり、必要なビタミンD量に対する照射時間は半分になります。

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