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緑黄色野菜のなかでβ-カロテンが段違いに多いニンジンを食べよう!

視力低下対策に。目によい食べ物、ニンジン。

β-カロテンが多く含まれるニンジン

β-カロテンは単なる色素ではない。視力低下から、ガンから体を救う、レスキューカラー!

 いま、緑黄色野菜に含まれるカロテノイド(カロチノイド)が注目されています。カロテノイドは植物や動物に含まれる色素成分です。カロテノイドには、約600種の色素がありますが、このなかで体内でビタミンAとなって働くものが4つだけあります。α(アルファ)-カロテン、β(ベータ)-カロテン、γ(ガンマ)-カロテン、クリプトキサンチンの4つ。これらの色素は、分子構造の中にビタミンAの構造をもっています。つまり、この4つのカロテノイドが体内で分解されると、ビタミンAが出現するのです。ビタミンAに変身する色素と理解してもいい。
 緑黄色野菜に含まれるカロテノイドは、実はβ-カロテンがほとんど。緑黄色野菜を食べている方は、すでにβ-カロテンの恩恵にどっぷりと浴しているのです。
 ビタミンAに変身するβ-カロテンは、ビタミンA同様、目をはじめ、皮膚、鼻、のど、肺、消化器などの粘膜の新陳代謝を促し、健康な状態に保つ働きがあります。
 とくに目では、ビタミンAは重要な役割があります。目の角膜を正常に保つ働きがあり、夜盲症(やもうしょう)や眼精疲労(がんせいひろう)、角膜の乾燥などを予防します。また、ビタミンAには強い抗酸化作用があり、酸化による細胞の老化を抑える働きがあります。白内障、緑内障、加齢黄斑変性症のいずれも、発症と進行には加齢、つまり身体の老化が影響しているのです。
 β-カロテンには、ビタミンAの作用をするという働きのほかに、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあることがわかってきています。
 がんのリスクが高いといわれる喫煙者には、β-カロテンの摂取がいいようです。ハーバード大学医学部では心臓病患者がβ-カロテンを積極的に摂取すると心筋梗塞、脳卒中の脂肪が半減し、LDLコレステロールによる血管の閉塞を防ぐ作用があると発表。 さらに、アリゾナのガンセンター大学では、β-カロテンの連続投与によって口腔ガンの前ガン症状が激減したことを発表しています。 

βカロテンを多く含む食べ物

中性脂肪が気になる方は、加熱して食べるやり方をオススメ。

 この緑黄色野菜の代表といえるのがニンジンです。100g中、β-カロテンが7,500μg(7.5mg)も含まれています。シソの葉やパセリなどの添え物野菜を除くと、ニンジンのカロテン量は、段違いに多い。英語でにんじんのことをキャロットといいますが、キャロットの語源はカロテンなのです。しかし100g食べたからといって、7,500μgのカロテンが摂取できるかというと、そうではないのです。β-カロテンは脂溶性色素で、水に溶けにくく、脂に溶けやすいのです。水に溶けにくい=吸収されにくい、ということです。実際、生のニンジンを食べても、β-カロテンはたった8%しか吸収されない。これではむなしすぎます。

それが、炒めたり、揚げたり、油と一緒に調理し摂取することで、吸収率が高まります。少々幅がありますが50%から70%の吸収率が望めるのです。
 てんぷらやきんぴら、バターソテー、炒め物などにすると高効率でβ-カロテンを摂取できるのです。
しかし、中性脂肪の数値が高く、「脂分はひかえる」人には、β-カロテンは摂りたいが油の摂りすぎが悩みです。そんな方には、ニンジンをお湯でゆでるなり、電子レンジで加熱して食べることをオススメ。ニンジンは、脂溶性で水には溶けにくいのですが、ニンジンそのものがもつ脂質があり、加熱することでその脂質がβ-カロテンにふれ、β-カロテンが脂質に溶け、吸収されやすい形になるのです。加熱によってβ-カロテン吸収率は30%ぐらいになります。これまでカロテン吸収ののために余分な油を加えて、余計に油を摂っていた、という方には加熱して食べることがオススメ。

ニンジンをゆでる

過剰摂取の心配をほとんどしなくていいのがβ-カロテン。

 では、1日にどれくらいの量を摂取すればいいのでしょうか。1日の摂取量は6,000μg(6mg)というところがあるが、はっきりした目安は発表されていません。 
 脂溶性ビタミンは尿中に排泄されないため、体内に蓄積されやすく、過剰症が発生しやすいという特徴もあります。ビタミンAは摂り過ぎると吐き気や疲労感をもたらすこともあるのです。しかし、過剰摂取の心配をほとんどしなくていいのがβ-カロテンです。β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、過剰摂取の不安がありません。
 それでも、β‐カロテンは1日の摂取量が300mgを超すと柑皮症(かんぴしょう)になるといわれています。ニンジンの可食部100g中のカロテンは7,500μg(マイクログラム)です。μgは1/1000mgなので、ニンジンの可食部100g中のβ‐カロテンは7.5mgです。ニンジン1本が200gとすると、β‐カロテン300mgを摂取するためには、単純に計算すると1日20本も食べることになります。過剰摂取の心配をほとんどしなくていいのです。
 毎日毎日ニンジンを食べる必要はありませんが、積極的に献立のなかに取り入れることを心がけたい。

ニンジンが含まれる料理

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