目に良い栄養素・食べ物は?

　ここでは、目の健康を保つに必要な栄養素、ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB1やB2、B6、B12）、ビタミンC、亜鉛、ビタミンEなどについて、その働きと、どんな食材に栄養素がどれくらい含まれ、どれくらい摂取すればよいのかを紹介します。

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　ビタミンAは、目をはじめ、皮膚、鼻、のど、肺、消化器などの粘膜の新陳代謝を促し、健康な状態に保つ働きがあります。とくに目では、ビタミンAは重要な役割があります。角膜や網膜の働きを助け、細胞や粘膜の新陳代謝、涙の量を一定に保つ役割があるのです。角膜の保護や透明度を維持するためにもビタミンAは欠かせません。

まず、注目したいのが、目の網膜にあるロドプシンという色素の主成分がビタミンAであることです。ロドプシンは、目が光を感じるためにはなくてはならない働きを担っています。そのため、ビタミンAが極端に不足すると夜盲症（やもうしょう）を引き起こすことがあります。

　二つ目が、抗酸化作用です。ビタミンAには強い抗酸化作用があり、酸化による細胞の老化を抑える働きがあります。

人間の身体は、活性酸素や紫外線、排気ガスなどの有害物質により細胞が酸化されると老化がすすみます。

　白内障、緑内障、加齢黄斑変性症（かれいおうはんへんせいしょう）のいずれも、発症と進行には加齢、つまり身体の老化が影響しているのです。

こうした老化現象自体は誰にでも起こるのですが、すでになんらかの目の病気が起こっている場合、その進行を少しでも防ぐには、老化の速度を遅らせることが大切です。

　それには、体内の酸化を防ぐ抗酸化作用をもつ栄養素が役立つのです。抗酸化成分を摂取すると、それらが身代わりになって細胞が酸化されるのを防いでくれます。

　ビタミンAを効率良く摂取するには、動物性食品に含まれているレチノールをとるのがおすすめです。レチシノールは鶏や豚のレバー、うなぎなどに多く含まれています。

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　βカロテンは、ニンジンやカボチャなど色の濃い緑黄色野菜に多く含まれています。

　体内で必要な量だけがビタミンAに変換され、体内の活性酸素を除去し（抗酸化作用）、免疫力を高める（免疫賦活作用）のです。動脈硬化を防ぎ、心臓病を予防すると考えられています。熱に強く、油に溶けやすいので、野菜を油で調理すると吸収率が高まります。1日当たりの摂取目安量にβ-カロテンが1620～7200μg含まれている食品には「保健機能食品」（栄養機能食品）の表示が認められています。

ビタミンAは脂溶性ビタミンのため体内にとどまる性質があり、摂り過ぎると吐き気や疲労感をもたらすこともあるので、過剰摂取しないようにしましよう。過剰摂取の心配がないのがβカロテンです。βカロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、過剰摂取の不安がなく安心です。

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　ビタミンB1やB2、B12などのB群もまた、目の機能を正常に保つには欠かせない栄養成分です。

　ビタミンB群は水溶性ビタミンです。これらは体内にとどめておけないため、一度に大量に摂取しても、使われなかった分は排出されてしまいます。それだけに、不足なく、また無駄な排出を防ぐには、食事のたびにこまめにとることが大切です。水に溶け出す性質があるので、ゴシゴシ洗ったり、ゆで汁を捨てる調理などは避けましょう。

　ビタミンB1は、糖質をエネルギに変換するときに不可欠で、眼精疲労の予防に役立ちます。仕事で1日中パソコンを見るなど、目を酷使している人は不足しないようにしましょう。

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　ビタミンB2もまた、たんぱく質や糖質をエネルギーに変える際に必須ですが、ほかにも皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。目が充血する、目の乾燥がきになるという人は、意識して摂ることが大切です。

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　ビタミンB6は、たんぱく質を利用する際に使われるため、不足すると皮膚や粘膜の新陳代謝に影響します。

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　ビタミンB12もB6と同様の働きをするほか、神経機能を維持する役割もあります。

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　白内障は、老化により目の水晶体が白く濁ることで起こります。透明度だけでなく、弾力性も失われてピント調節にうまく対応できず、ものが見えにくくなります。一度濁った水晶体は、元に戻すことができませんが、酸化を抑えることで進行を遅らせることはできます。そのためには、ビタミンCの摂取がすすめられています。

　実は、水晶体はビタミンCをエネルギーにしてレンズの透明性を保っています。「水晶体はビタミンCの塊」といってもいいほどなのです。
　ビタミンCは抗酸化ビタミンと呼ばれ、活性酸素の害から細胞を守る働きがあります。

　また、ビタミンCにはコラーゲンを合成する働きもあり、血管や皮膚、粘膜強化に役立つため、目の粘膜を健康に保つためにも有効です。

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　加齢黄斑変性症のある人は、活性酸素から細胞を守ることが大切。そのために抗酸化ビタミン（ビタミンE、ビタミンC、βカロテンなど）とあわせて摂りたいのが亜鉛です。

人の体にはもともと、活性酸素を除去する働きを持つSOD（スーパー・オキシド・ディスムターゼ）という酵素があります。亜鉛はその構成成分です。

　アメリカの疫学調査では、亜鉛と抗酸化ビタミンを一緒に摂ったところ、加齢黄斑変性症の前駆病変からの発症率を抑えられたことが明らかになっています。また、ビタミンC、ビタミンE、βカロチン、亜鉛などを含んだサプリメントを飲むと加齢黄斑変性の発症が少なくなることが分かっているといわれています。

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　ビタミンは水溶性と脂溶性に分けられますが、ビタミンＥは脂溶性ビタミンに分類されます。天然の４種類のトコフェロールと４種類のトコトリエノールの合計８種類の物質の総称です。

　私たちは生命維持に必要なエネルギーを得るため絶えず酸素を消費していますが、これらの酸素の一部は、代謝過程において活性酸素と呼ばれる反応性が高い状態に変換されることがあります。

　活性酸素はがんや生活習慣病、老化等、さまざまな病気の原因であるといわれています。白内障、緑内障、加齢黄斑変性症の原因のひとつが活性酸素です。ビタミンＥはこの活性酸素の攻撃から体を守る働きがあります。このような働きのことを抗酸化力と呼んでいるのです。

　抗酸化成分のひとつがビタミンEで、ビタミンA・Cなどがあります。

　抗酸化成分は、様々な酸化ストレスから体を守る効果があることから、前立腺がん、胃がんや食道がんの予防に効果的であることが分かっています。

　また、すでに罹患した胃がんの進行を遅くする効果があることも報告されています。

　さらに、ビタミンＥは脳卒中予防にも効果があるといわれています。血管の細胞膜のダメージを防ぎ、血管の健康を保つことで動脈硬化を防ぎます。心臓病の一次予防に対しても、ビタミンＥの有効性が示唆されています。アルツハイマー病などの認知症の予防効果があることも知られています。

　ビタミンＥを多く含む食材はひまわり油などの植物油の他、アーモンドや落花生などがあげられます。野菜ではほうれん草やかぼちゃなどにも含まれています。日本人の食事摂取基準によりますと、成人の１日の摂取目安量は６．０～６．５ｍｇです。これは1日当たりの摂取量をもとに決められた値ですので実際の必要量はこれよりも多いと考えられます。

　ビタミンＥは栄養機能食品としても表示許可されています。許可要件として１日あたりの上限値は150ｍｇ、下限値は2.4ｍｇです。栄養機能表示は「ビタミンＥは、抗酸化作用により、体内の脂質を酸化から守り、細胞の健康維持を助ける栄養素です」です。

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　カルシウムも積極的に摂取したい栄養素です。というのは、体内でカルシウムが欠乏すると、毛様体筋の働きが鈍くなり、視力低下を起こすといわれているからです。

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